Як розвинути свою стресостійкість та допомогти іншим під час війни. Поради психолога

Психолог Катерина Ігнатенко поділилася з "Сєвєродонецьк онлайн" як розвинути свою стресостійкість та допомогти іншим під час війни.

Трагічні події, які відбулися 24 лютого в України, значною мірою вплинули на емоційний стан мешканців не тільки нашого регіону, а й всіх українців. Ті вісім років життя в умовах воєнного конфлікту для окремої частини людей, перетворилися на повсякденне життя в умовах надзвичайної ситуації мільйонів пересічних громадян. Життя змінилося раз і назавжди, ми намагаємось звикнути до болю, який пронизує кожного з нас – та це неможливо. Щодня з того світанку ми шукаємо нові сенси, боремось виграємо та/або програємо власну битву. Тривалий час люди знаходилися і продовжують знаходитися в стані фізичної та емоційної напруги. Руйнування, насильство, втрата помешкання, вимушене переселення викликають певний спектр можливих реакцій. Страх, депресія, тривога, заціпеніння, апатія – це не повний перелік того, що відчувають люди, які мають власний досвід переживання воєнного конфлікту. Деякі з них проявляють слабкі реакції, інші – навпаки, агресію, депресію, апатію. Найпоширенішою формою вияву такого стану є стрес. Ще на початку 20-го сторіччя канадський біохімік-лікар Ганс Сольє, досліджуючи природу людського організму, вперше сформував поняття стресу як специфічну відповідь організму на ненормальні обставини. Виникнення певного емоційного стану (а це може не тільки негативні емоції, а й позитивні) викликає прояв та наслідки в тілі людини: в результаті впливу екстремальних умов зовнішнього середовища може викликати різного роду захворювання. Стрес є реакцією не стільки на фізичні подразники, скільки на психологічні, що виявляються в особливостях взаємодії між особистістю та оточуючим світом. Це продукт когнітивних процесів, образу мислення та оцінки ситуації, усвідомлення власних можливостей чи ресурсів управління і стратегії поведінки. «Всі наші проблеми в голові!» - як казав мені знайомий лікар. Та не треба вважати, що будь-який стрес – це погано. Стреси є механізмом розвитку так званих адаптаційних процесів, які відповідають за мобілізацію зусиль для подолання труднощів. Мабуть, тому й говорять про двічі переселенців, що вони реагують на втрати по-іншому, ніж ті, хто вперше покинув домівку й отримав статус внутрішньо переміщених осіб. Із психологічної точки зору, однак, доцільно розрізняти стреси короткотривалі і відносно довгі переживання людини, пов’язані зі значущими для неї психологічними проблемами, що призводять до розвитку важких, тривалих переживань. Ефективна соціально-психічна адаптація залежить від здатності суб’єкта змінювати свої психічні образи, пристосовуючи їх до нової дійсності. Однак якщо стрес виявляється занадто потужним через інтенсивність впливу або його несподіваність, ресурси людини можуть виявитися недостатніми його для подолання. Стрес починає заважати життєдіяльності людини, дезорганізовуючи її психіку аж до появи фізіологічних порушень. Це сприяє зростанню посттравматичних стресових розладів:

«Я неначе розібраний пазл, немає сил зібрати себе до купи; мені важко концентруватися; я погано сплю і вже в ранці відчуваю себе втомленою. В мене немає бажання одягатися, йти до ванної кімнати… я наче вижатий лимон…» - так описує свій стан пані Н., переселенка з Сєвєродонецька.

Що ж робити, коли виникає такий стан, як з цим боротися? Є значна кількість порад від психологів як долати наслідки стресу й займатися психологічною профілактикою, що сприяє формуванню позитивного ставлення до нестандартних та стресових ситуацій, розвитку стресостійкості та позитивного мислення. Але з нашого досвіду є певні бар’єри, які заважають це робити: 1. Це неприйняття такого стану як захворювання. 2. Відсутність навичок й базової психоедукації. 3. «Нє, ну, що такого!? Справлюсь сам/сама, нащо ті психологи?».

От що говорять на це вчені: «Незважаючи на широкий діапазон індивідуальних відмінностей щодо лабільності психічних образів, постійна зміна дійсності виступає як стресор тривалої дії, який зменшує запас адаптаційної енергії. А це веде до дезорганізації психіки та поведінки. Для подолання зростаючої кількості зовнішніх і внутрішніх конфліктів люди змушені більш інтенсивно використовувати внутрішню енергію. Такий стан психоемоційного виснаження призводить до станів, в якому люди скоюють самогубство або отримують значні психічні захворювання або починають пиячити й вести себе неадекватно. Краще звернутися до професійної допомоги психологів, а не чекати що все мине з часом».

Але ж не всі зараз мають навіть при великому бажанні, можливість звернутися до психолога: хтось виїхав за кордон й не знає мови, хтось займається вирішенням базових задач – вижити, інші – просто бояться. Тому важливо навчитися самому і допомогти іншим опанувати управління своїми емоційними реакціями, щоб здобути контроль над стресором, а також над своєю реакцією на нього.

4 простих способи подбати про себе:

1. «Дихання за квадратом». Вдих. І рахуємо до чотирьох. Пауза. Рахуємо до чотирьох. Видих. Теж рахуємо до чотирьох. І знову пауза й рахуємо до чотирьох. Цю просту «схему» повторюємо разів так п’ять (шість, сім). Ви відчуєте заспокоєння та легеньке паморочення в голові.
2. «Глибоке дихання». Для цього ляжте, проскануйте своє тіло і визначте ті частини, де відчувається тяжкість й напруга, далі - одна рука на живіт, друга – на грудну клітину. Глибокий вдих через з ніс животом так, щоб рука піднялася. Затримайте дихання, можна порахувати до п’яти (шести, семи). Потім – видих, якомога довше та гучніше через рот. Повторювати разів з п’ять (шість, сім), поки не почнете смачно зівати.
3. «Прогресивна м’язова релаксація». Що робимо? Треба: поетапно напружувати різні групи м’язів – м’язи ніг; стопи; сідниці; спину; живіт; руки; кулаки; шию; м’язи обличчя та голови; затримувати цю напругу. З видихом відпустити напругу й розслабити тіло.
4. «Безпечне місце». Ця техніка на уяву, вона допомагає відволіктися від того, що відбувається. Для її виконання потрібне тихе місце, де можна присісти, чи навіть, прилягти. Далі треба уявити своє безпечне місце, яке у вас асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або щось придумане. Зосередьтеся на своїх відчуттях, «включіть» смак, звук, запах, наповніться силою та спокоєм. Побудьте в цьому «місці», проживіть ці відчуття Поступово повертайтеся в реальність.

До речі про реальність. Ми живемо в суспільстві, де окрім нас є й інші, які страждають. Й потребують допомоги. Якщо ви зустріли таку людину, то запам’ятайте правило «6 П» надання першої психологічної допомоги. Про нього ви, мабуть, не чули, то ж радо ділимося з читачами.

1. ПІДІЙДИ. Знайди в собі сили звернутися до потерпілого (щоб проявити людяність, не потрібно бути спеціалістом). Назви власне ім'я.
2. ПІДТРИМАЙ. Знайди безпечне місце. Відведи потерпілого з небезпечного місця. Посади його спиною до опори.
3. ПАМ'ЯТАЙ. Звертайся за ім'ям (по-батькові). Запитай, що сталось, де він перебуває. Допоможи зорієнтуватись. Стабілізуй дихання: короткий вдих - пауза - довгий видих.
4. ПОРАДЬ. Сприяй виявленню емоцій. Заспокій, що всі хвилювання та їх зовнішні прояви - це нормальна реакція. Запевни його в спроможності подолати ситуацію
5. ПОТУРБУЙСЯ. З'ясуй потреби, запропонуй воду, ковдру, сходити в туалет. Вислухай (не бійся мовчати). Обережно використовуй фізичний контакт
6. ПЕРЕДАЙ. Не обов'язково все робити самому. Передай потерпілого психологам, медикам. Спробуй разом знайти контакт близької йому людини (наприклад, в мобільному телефоні).

Отже, протягом життя кожна людина зіштовхується зі стресовими, неприємними ситуаціями. Уникнути їх не можливо. Особливо зараз. Від них не можливо сховатися чи емігрувати. Саме тому нам треба тренувати свою психіку, щоб знизити ризик негативних і травматичних переживань. А головне, зберегти свою цілісність, своє «Я». Переможемо!